Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата - Александр Александрович Иванов
Сон на боку
В этом положении уменьшается вероятность храпа. Сон на левом боку рекомендован беременным, так как это улучшает кровоснабжение матки и плода. Иногда сон на правом боку может провоцировать изжогу, а на левом – усиливать аритмию при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Разновидность сна на боку – поза «эмбриона» или «зародыша». В физиологическом плане эта поза нам близка, потому что в таком положении многие испытывают психологическую защищённость, как в утробе матери. Кстати, по данным исследователей Эдинбургского центра сна (Великобритания), большинство людей спят именно в позе «зародыша».
КАК ПРАВИЛЬНО ВСТАВАТЬ С КРОВАТИ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ
По моим наблюдениям, большинство людей, страдающих болью в пояснице, неправильно встают с кровати. Немудрено, что у них болит спина. Даже по окончании остеопатического сеанса некоторые пациенты пытаются вскочить с кушетки. Аналогичная ситуация после ночного отдыха. За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и если резко встать, можно легко заработать ущемление нерва. Категорически нельзя! Многие, к сожалению, так делают, а потом приходят лечиться. Совсем себя не берегут!
Встаём правильно!
Вариант №1
Перевернись набок и согни ноги в коленях. Одну руку можно положить под голову. Далее медленно выноси согнутые ноги за край кровати. Помогай себе руками, отталкиваясь от поверхности и медленно садись. Спину держи при этом прямо. Прежде чем встать, посиди 5—10 секунд и спокойно подыши.
Позиция 1 – лежа на боку, ноги согнуты в коленях
Позиция – 2 опускаем ноги и толкаемся рукой
Вариант №2
Ляг набок, согни ногу в колене, а руку вытяни вперед. Далее медленно перевернись на живот. Упрись локтями в кровать и встань на четвереньки, а затем спусти одну ногу (которая ближе к краю). Теперь можно вставать. Оба варианта хороши и помогут избежать обострения боли в спине и головокружения.
На животе, опора на руки
Опускаем ногу на пол
Посмотреть видео «Как правильно вставать» можно по ссылке:
Видео «Как правильно вставать при боли в спине»
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ПОДУШКУ ДЛЯ СНА
Для каждого человека подушку нужно подбирать индивидуально, с учётом анатомических особенностей тела и предпочтений. При выборе важно учитывать возраст, ширину плеча, позу сна, а также наличие сопутствующих заболеваний позвоночника, аллергии и так далее.
Основная задача подушки – поддерживать шею и голову в удобном положении во время сна, чтобы и не напрягались мышцы шеи.
Форма
Подушки могут быть прямоугольными, квадратными, круглыми, треугольными в виде валика и так далее.
Классические подушки не имеют валика под шею, в отличие от анатомических, у которых он есть. Последние лучше при сне на боку. А классическая будет удобнее при позиции на спине. Для отдыха на животе подойдёт классическая круглая.
Высота
Выделяют:
• низкие – 6—8 см
• средние – 8—10 см
•высокие – 10- 14 см
Для сна на животе лучше низкая подушка – 6—8 см. Если спишь преимущественно на спине, то валик может быть средний – 8—10 см, а на боку подойдёт высокий, равный ширине твоих плеч (от 10 до 14 см).
Заметки на полях
Замеряем ширину плеча. Для этого расположи сантиметровую ленту от основания шеи до края плеча. Например, у тебя получилось 10 см. Добавь ещё 1—2 см, чтобы компенсировать продавливание матраса. Высота твоей подушки составит 11—12 см.
Длина
Длина подушки составляет в среднем от 40 до 80 см. Главное условие, чтобы она не выходила за пределы матраса и не была слишком короткой, чтобы, переворачиваясь во сне, ты не соскальзывал с неё.
Ширина
Ширина подушки в среднем 30—50 см. Голова и шея во время сна должны находиться примерно по центру, а не на краю. Плечи должны быть вне валика!
Жёсткость
Ещё один показатель, который важно учитывать при выборе подушки – жёсткость. Условно можно выделить мягкие подушки, средней жёсткости и жёсткие. Для тех, кто любит спать на животе, подойдёт мягкая подушка, для любителей спать на спине – полужёсткая, а на боку – жёсткая.
Материал и наполнители
Наполнители делятся на искусственные (латекс, пена с памятью формы, полистэр, экофайбер) и натуральные (перо, лузга гречи). Искусственные гипоаллергенны, более долговечны, подушки прослужат дольше и обеспечат анатомическое положение головы и шеи.
Подушки из пера обладают аллергенными свойствами и в них размножаются клещи и болезнетворные бактерии, они быстро выходят из строя.
Наполнитель из гречневой лузги – неплохой вариант, но они держат шею хуже, чем, например, латексные, и быстро сминаются.
Обрати внимание на качество пошива. От того, насколько плотная ткань и какими нитками она прошита, зависит долговечность изделия. Недопустимы молнии и замки на самой подушке.
Качественное изделие должно обладать свойствами:
1. Быть комфортной во время сна.
2. Пропускать воздух и поддерживать нормальный теплообмен.
3. Не иметь посторонних запахов и не накапливать их.
4. Быть гипоаллергенной и безопасной в плане бактерии, клещей, грибков.
5. Сохранять форму не менее трёх лет.
Цена вопроса
Ценовые категории подушек различны. Оптимальная цена, на мой взгляд, от 3000 до 6000 рублей. За эти деньги производитель гарантирует срок службы не менее 3 лет, а также качественные материалы изделия. В разработке подобных изделий участвуют, как правило, эксперты: ортопеды, остеопаты и сомнологи.
Тестируем
Прежде чем купить подушку – протестируй её! Для этого необходимо полежать на ней в течение 10 минут. В современных магазинах это разрешают сделать. Иногда после покупки подушки идёт период адаптации к ней – 7—10 дней. Возможен лёгкий дискомфорт после сна в виде напряжения мышц и боли в шее. Если симптомы не уходят – это повод заменить изделие.
Что делать, если привыкли спать в разных позах?
В этом случае рекомендую обзавестись двумя подушками – одна, например, для сна на спине и боку, другая – для сна на животе. Здоровье дороже! Или учимся спать в одной позе.
Советы по уходу
•Качественная подушка прослужит 7—10 лет. Однако я рекомендую менять изделие каждые 3—4 года, так как за это время могут проявиться дефекты наполнителя.
•Для продления срока эксплуатации рекомендую регулярно проветривать её на открытом воздухе (если наполнитель искусственный, то не на солнце, так как запрещено нагревать!).
•Эксплуатируй подушку только по назначению, то есть для сна. Нельзя сидеть на ней, использовать как опору при просмотре телевизора, не разрешай детям играть, бросать на пол и тому подобное.
•Не покрывай подушку одеялом после сна (нарушается вентиляция).
•Не стирай, не суши в стиральной машине и не отжимай.
Случай из практики
На приём обратился молодой человек с односторонней болью и скованностью в шее. Симптомы появлялись, как правило, по утрам после пробуждения. В течение дня боль уменьшалась, а к вечеру проходила вовсе. При обследовании обнаружили выраженное напряжение мышц и фасций в области шеи. Выяснили также, что пациент спит в основном на правом боку и на высокой подушке. После коррекции было рекомендовано заменить подушку на анатомическую. На следующем сеансе пациент уже забыл про боль в шее и отметил значительное улучшение сна.
Заметки на полях
При острой боли в спине рекомендую подкладывать валик под коленный сустав – так уменьшается натяжение ущемлённого нерва. В некоторых случаях приходится просить пациента лечь на живот, предварительно подложив под него мягкую подушку, что значительно уменьшает поясничный изгиб и боль.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ МАТРАС
Неправильно подобранный матрас может стать причиной боли в спине и нарушения осанки.
Сразу оговорюсь, что рецепта идеального матраса не существует, потому что нужно учитывать несколько индивидуальных параметров человека: вес тела, заболевания позвоночника, возраст, позу сна, перенесённые травмы и так далее. Таким образом, комфорт во время сна зависит от дуэта «тело-матрас».
Но всё же я расскажу о некоторых критериях, которые помогут сделать правильный выбор.
•Жёсткие матрасы
Жёсткие матрасы можно использовать при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, например, при остеоартрозе или грыже диска. В этом случае позвоночник как бы фиксирован на твёрдой ровной поверхности, что предотвращает смещение позвоночных сегментов и ущемление мягких тканей грыжей. Здоровые люди также могут использовать такие матрасы, если это комфортно для них. Но я не рекомендую спать на них детям и пожилым людям. Наполнителем является пенополиуретан, кокосовые волокна, композитные материалы.
•Полужёсткие матрасы
Данный вид можно использовать здоровым людям средней комплекции. Матрас идеально поддерживает физиологические изгибы позвоночника, даёт возможность расслабить мышцы
